16 June 2014

每天五分鐘練出川字肌/馬甲線

這是我花不到兩個月的成果,嘿嘿。

每天五分鐘練出川字肌/馬甲線01

不少朋友問我怎麼練的?

其實不難,懶人如我只做了四個鍛鍊核心肌群的基本動作,每天花五分鐘,如此持續兩個月「川字」就成形了。就這樣?沒錯,針對川字肌(馬甲線)的訓練就這樣而已。
我先交代一下我的飲食和運動情況。 我是從今年一月的某天開始決定要鍛鍊腹肌,當時沒有特別記錄過程,只是單純「just do it」,沒想到不到兩個月就有成果了,直到現在才把心得歸納整理跟大家分享。
  • 體重:52kg → 48~49kg
  • 體脂 :25~26% → 22~23%
  • 身高:沒有長高

一、改變飲食習慣,開始慢跑

故事從去年年底說起,我突然得了腸胃炎,連續幾天不管吃什麼都會腹瀉,導致我食慾不振,體重瞬間下降。其實我想要減肥很久了,但始終沒有達到理想的體重,這次乾脆順水推舟,調整飲食習慣再加上運動,不要讓體重回復(我不胖,但是我也不瘦)。 

剛好那時候得知韓國來的養生之道--飯水分離陰陽飲食法,據說養身又瘦身,我的生活型態也能配合就試試看;晚上則是慢跑 40 分鐘或者跳鄭多燕 30 分鐘。回顧運動紀錄,其實我沒有很勤快,這個月的焦點放在適應飯水分離法上。

每天五分鐘練出川字肌/馬甲線02

飯水分離法的要點是「吃飯」和「喝水」的時間分開。飲食內容跟平常一樣,肉類、蔬果照吃,炸物偶爾也會吃;水份一樣每天要補充1500cc~2000cc(原則上是體重的30倍)。總之,不要一邊吃東西一邊喝湯、水、飲料。

剛開始我吃三餐,習慣之後才試著吃兩餐,真的很口渴的話就喝一兩口水或漱漱口。一天一餐至今沒試過,沒有想逼死自己,也沒有要靈修

每餐份量要節制,平常胃口很好的人儘量少吃一點點,每餐少吃一口累積下來很可觀喔。非吃不可的話就只好多運動囉!但說實話,飲食照三餐吃,運動通常不會照三餐動,所以控制飲食成效比較快。(鬼打牆)

像有朋友無法接受吃飯不喝湯,或是常常講話不喝水會口渴,那這方法就不適合。我無意推廣飯水分離法,不適合也不用勉強,改變飲食的方法很多種,在少油少吃的原則下找一個讓自己舒服的方式就好。

(注意:我實施飯水分離的時候是冬天,夏天容易口渴就別勉強。每個人體質不同,若有任何不適也請立即停止。)


圖片來源:飯水分離陰陽飲食法| 知薇| 主場新聞

二、加入核心肌群訓練 

一月依然持續飯水分離的飲食習慣,以及慢跑或鄭多燕,至少每週一次運動。慢跑提高速度或拉長距離,增加運動強度。 

我開始鍛鍊核心肌群。由於沒有瑜伽墊,我就在床上做動作(普通彈簧床),一切從簡,方便就好。不管多累多晚睡,我每天必定做一輪訓練,才花五分鐘而已。因為都是睡前做動作,做完馬上倒頭睡很方便,噗。這是我個人習慣,大家不一定要照做,看個人器材和方便的時間即可。我直到四月份才買了瑜珈墊。

每天五分鐘練出川字肌/馬甲線03

每天五分鐘練出川字肌/馬甲線

三、增加運動次數

二月基本上每週至少兩次運動,加速燃脂。

此時慢跑習慣已經養成,腹肌也打下基礎了,飯水分離法就讓它慢慢退場,因為我吃麵、吃飯的時候也會想喝湯。但飲食還是要注意健康,少油少炸是基本原則。

每天五分鐘練出川字肌/馬甲線04


我做的四個動作如下:

1. Plank(撐體/平板支撐/棒式)30 秒~ 1 分鐘
(圖片來源:網路搜尋)

2. Right Side Plank(右側撐體)30 秒~ 1 分鐘
 (圖片來源:網路搜尋)

3. Left Side Plank(左側撐體)30 秒~ 1 分鐘
(圖片來源:網路搜尋)

4. Reverse sit-up(反向仰臥起坐)30 秒~ 2 分鐘

很基本吧!就這四個動作而已。做這些動作剛開始可能會讓你生不如死撐不到 30 秒,沒關係,我們一步一步挑戰就好。想想看,每個動作做 30 秒的話總共才花 2 分鐘,習慣 30 秒之後再進階,最後也只需要 5 分鐘而已,是不是很省時懶惰(覺得無聊還可以邊做邊滑手機)

每天五分鐘練出川字肌/馬甲線

我的訓練過程是多管齊下的方式,每個人的體態、飲食、作息不盡相同,各自達成目標的時間或長或短,以上所說是我個人的經歷,記錄之餘也提供參考。

循序漸進就好,把運動融入生活,習慣之後就不再是訓練。給自己一點挑戰,但不要給自己太多壓力,也不需要太違背本性,以能接受的方式改變,偶爾來點小獎勵犒賞自己(大概就是這樣的老生常談,you know)。只要有心,真的不難。

讓我們向鄭姊看齊吧!(握拳)

(圖片來源:網路搜尋)



2014.12.29 還在。

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